Y-40® Tips
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COSA SAPERE PRIMA DI INIZIARE AD IMMERGERSI?
Per iniziare ad immergersi in apnea o subacquea deve esserci una base di nuoto, di modo da poter sopperire ad eventuali problemi quando siamo in acqua. È molto importante avere delle capacità di base che permettano alla persona di affrontare l’immersione in tranquillità. Una di queste è proprio l’abilità di nuotare perché se, ad esempio, dovesse succedere di perdere una pinna o spezzarla, colui che non sa nuotare potrebbe trovarsi veramente in grande difficoltà. Ogni volta che una persona comincia un corso, viene verificata da parte dell’istruttore la capacità natatoria con almeno una vasca di nuoto, che sia a stile libero o a rana, perché è ritenuto il minimo che ciascuno debba riuscire a fare prima di indossare le pinne ed iniziare un corso subacqueo.
Apnea e subacquea sono due discipline completamente diverse, anche se accomunate dall’elemento liquido. Nell’apnea si lavora sui movimenti in acqua, ma soprattutto sull’ansia che non dovrebbe esistere, ed è sicuramente una cosa fondamentale da migliorare. Mentre l’immersione subacquea insegna a usare l’attrezzatura, a imparare le regole, proprio come quando si impara a guidare un’automobile. Se le persone sono ansiose o hanno problemi di ansia, è sicuramente meglio iniziare con l’apnea, anche se si tratta di persone che vogliono affrontarla in modo più fisico e sportivo. Mentre per chi vuole scoprire, fotografare, visitare il mondo sommerso con grande calma, è meglio scegliere di andare sott’acqua con le bombole.
Sì, è possibile iniziare a praticare l’apnea! Anzi, è un ottimo modo per superare gradualmente la paura dell’acqua. Naturalmente, per chi ha paura, un corso di apnea va affrontato con attenzione, parlando con l’istruttore e procedendo per gradi. Questo aiuta a prendere confidenza con l’acqua, un elemento che va sempre affrontato con rispetto.
Le persone che hanno timore cominciano naturalmente da esercizi molto semplici che li mettono di fronte a delle minime difficoltà come per esempio la l’apnea statica che si pratica in superficie o l’apnea dinamica dove a bassa profondità c’è una percorrenza con le pinne di qualche metro sott’acqua poi man mano che le persone prendono confidenza si troveranno meglio e cominceranno ad affrontare anche degli esercizi un po’ più difficili.
In Y-40 il grande vantaggio è che l’acqua è sempre alla stessa temperatura, a 32/34°C: è estremamente piacevole e permette immersioni senza muta. La differenza è che qui in Y-40 si impara bene a immergersi sott’acqua perché non ci sono cambiamenti esterni. In mare abbiamo una temperatura diversa, abbiamo problemi con le onde e, quindi, cambiano completamente le condizioni che possiamo trovare tra un’immersione e l’altra. Y-40 è perfetta per imparare ad immergersi, per imparare le varie tecniche di immersione, dato che quando ci immergiamo in mare possiamo trovare scenari molto diversi da un giorno all’altro.
L’acqua di Y-40 è un’acqua termale ricca di sali minerali, salsobromoiodica. Sicuramente non è paragonabile all’acqua di mare, dove i sali sono molti di più. La galleggiabilità è completamente diversa. A Y-40 si galleggia poco, mentre in mare si galleggia molto di più. La differenza di zavorratura può essere anche di qualche chilo. In mare rispetto a Y-40 abbiamo una galleggiabilità superiore, quindi il punto neutro è più profondo. Quando un apneista si immerge a Y-40 non fa molta fatica a scendere, ma fa più fatica a salire perché il punto neutro è spostato verso l’alto. Quando una persona si immerge in mare, invece, il sale la fa galleggiare di più, quindi ci mette molto più sforzo a scendere e meno a risalire.
A norma di regolamenti, i bambini possono cominciare a scendere sott’acqua a 8 anni, gradualmente in base all’età, tant’è che all’inizio si preferisce farli giocare per evitare una emulazione di imprese sportive precoci per la loro età. Naturalmente, la cosa migliore è aver completato lo sviluppo. Se andare sott’acqua con le bombole non rappresenta un gran problema, in apnea, invece, sottoporre un organismo a una mancanza di ossigeno può avere degli effetti che non sono ancora valutabili nel periodo della crescita, ma sono in fase di studio, quindi è preferibile di no. In realtà, il bambino gioca spesso in apnea e può non risultargli difficile, però non è il caso che faccia delle apnee tirate. Quindi usiamo l’apnea per farlo giocare e divertire, soprattutto cerchiamo di fargli acquisire confidenza con l’acqua, in maniera che impari a fidarsi e a capire sempre meglio come nuotare e come muoversi.
Se non ci sono malesseri in corso, non è assolutamente un problema. Se si sta bene, è normale continuare le proprie attività, lezioni ed allenamenti ed andare in acqua comunque, pur avendo le mestruazioni, senza nessuna difficoltà. Non ci sono controindicazioni in questo senso. Alla stessa maniera in cui ci si prepara per andare in spiaggia o a nuotare, con costumi e assorbenti appositi, si possono affrontare le immersioni in Y-40 o al mare.
È importante affrontare l’immersione, non solo a Y-40, ma soprattutto al mare, senza avere lo stomaco ingombro. Quindi la digestione deve già essere stata effettuata da almeno un paio d’ore. Naturalmente, a Y-40 non ci sono correnti e non si fa fatica ad immergersi nell’acqua termale: la temperatura è estremamente gradevole, mentre al mare è sicuramente più difficile. Possiamo trovare correnti ed acqua fredda ed è, quindi, importante che il nostro fisico abbia digerito bene tutto ciò che abbiamo mangiato: due o tre ore da un pasto normale, anche di più se il pasto è stato abbondante. Naturalmente è possibile affrontare un’immersione avendo un carico di energia grazie a una barretta o a qualcosa di più calorico, ma di facile digeribilità; allora in quel caso si può sicuramente entrare in acqua anche dopo breve tempo.
Una norma di sicurezza molto importante, che viene spesso trascurata dagli apneisti, è quella di idratarsi regolarmente. L’ideale sarebbe bere circa un bicchiere d’acqua ogni 20 minuti. È molto importante per la compensazione e per mantenere i fluidi corporei liquidi il più possibile. Quando noi scendiamo in acqua perdiamo molti liquidi ed è importante che anche il sangue sia fluido. La compensazione, soprattutto, bisogna riuscire a farla senza problemi, ma se perdiamo continuamente liquidi i nostri fluidi diventano densi e il nostro corpo fa molta fatica a muoversi e questo può portare a gravi incidenti.
ATTREZZATURA
A Y-40 non è obbligatorio adoperare la cuffia, ma sicuramente i capelli lunghi possono essere un intralcio per le persone che si immergono. Naturalmente, i capelli vanno legati per fare apnea, però utilizzare la cuffia è a discrezione di ciascuno. Una cuffia in silicone o in tessuto raccoglie meglio i capelli e può essere comoda, quindi, a seconda delle preferenze, si dovrà capire se risulti utile e confortevole indossando la maschera o meno. D’altro canto, una cuffia che intrappola dell’aria può essere molto fastidiosa, o anche dare noia alle orecchie, motivo per cui si tratta di una scelta veramente personale.
A Y-40 abbiamo un’ottima temperatura, molto gradevole, tra i 32 e i 34 gradi e la muta può anche non servire. Ma sicuramente quando affrontiamo l’acqua libera, la differenza che c’è di temperatura fra l’acqua in superficie e l’acqua più profonda, oppure la differenza fra estate, autunno e inverno, ci fa sicuramente adoperare la muta. A Y-40 basta un mutino da un 1,5 mm o 2 mm, ma in mare generalmente l’apneista d’estate usa un 3 mm e d’inverno usa un 5 mm o un 7 mm. Per la subacquea, invece, dove la permanenza ha profondità più notevoli e più lunghe, si consiglia una muta da 5 mm, 7 mm o addirittura una muta stagna. Naturalmente la muta quando va indossata deve permettere una completa libertà di movimento. Se la muta dovesse costringere può essere un grosso problema soprattutto per gli apneisti, ma anche per chi va sott’acqua con le bombole. La muta deve essere aderente, ma non stretta. Quando la si acquista, va provata, meglio se anche in acqua, perché non deve assolutamente costringere i movimenti.
Per andare in acqua è sempre importante proteggere gli occhi, quindi se facciamo apnea statica o dinamica, gli occhialini sono più che sufficienti, anzi vanno decisamente bene perché ci permettono, quando recuperiamo, di respirare anche dal naso. Ma quando si va sott’acqua, comunque oltre un metro, un metro e mezzo di profondità, è molto importante adoperare la maschera perché questo non solo protegge il naso, ma ci evita problemi agli occhi che potremmo avere scendendo con gli occhialini. Con gli occhialini non si può andare in profondità potremmo avere dei grossi problemi per la diminuzione di volume che ha l’aria all’interno degli occhialini. Man mano che scendiamo sott’acqua la pressione dell’acqua aumenta e il volume dell’aria diminuisce: questo può farci avere dei grossi problemi agli occhi se indossiamo gli occhialini. Indossando la maschera, invece, il volume d’aria pur diminuendo viene compensato soffiando semplicemente dal naso all’interno della maschera e questo ci evita qualsiasi problema.
È importante per chi si avvicina ad un’apnea di un buon livello dotarsi di un computer, fedele compagno che può dare molteplici spunti per migliorare la prestazione. Bisogna adoperarlo in maniera intelligente, non solo per vedere la massima profondità raggiunta o il tempo di immersione, ma si possono scaricare i dati dopo ogni allenamento e vedere ciò che si è fatto facendo delle correlazioni con le attività svolte in precedenza, per vedere se c’è stato un miglioramento o un peggioramento. L’analisi dei dati del computer è fondamentale, come per esempio quella dei tuffi progressivamente più profondi e recuperi più brevi, con apnee dinamiche. Inoltre bisogna ricordarsi di utilizzare il computer per valutare che siano passate almeno tre volte il tempo dell’apnea precedente, per evitare problemi con l’azoto, nostro nemico anche se non ce ne rendiamo conto.
Il lanyard è uno strumento di sicurezza fondamentale oltre i 15/20 metri. È importante avere una buona dimestichezza col lanyard; lo teniamo al polso quando utilizziamo delle pinne, invece lo teniamo alla caviglia quando scendiamo a braccia in free immersion. Può dare fastidio, ma se ci abituiamo ad usarlo può salvarci la vita: ci aiuta a rimanere vicino al cavo, ci fa capire quando tiriamo troppo e ci aiuta in caso di problemi in profondità, in modo tale che il nostro compagno ci possa raggiungere quando si trova ad un terzo della profondità della discesa che ci aspetta. Va utilizzato sempre, e non deve essere visto come obbligatorietà, ma come uno strumento di sicurezza, anche in mare.
Lo snorkel è uno strumento non amato da tutti, però è indispensabile e ci facilita la vita. Generalmente, le persone lo tengono sul cinghiolo vicino alla maschera, ma sarebbe meglio portarlo in posizione posteriore, dietro l’orecchio. È importante avere sempre uno snorkel per verificare continuamente, mentre respiriamo, cosa succede sott’acqua. Molte persone che non lo adoperano, possiamo considerarle “egoiste” poiché si preoccupano solo del proprio tuffo senza considerare la sicurezza degli altri, che invece è fondamentale.
La scelta delle pinne è una questione non solo di gusto ed estetica, ma di tecnica. Molte persone scelgono pinne particolarmente rigide, come si usava una volta. Negli ultimi anni, con l’avvento di materie nuove come il carbonio o la fibra di vetro, le persone più evolute tecnicamente si sono spostate verso pinne più leggere. È preferibile scegliere un modello adeguato al proprio peso corporeo, perché, per esempio, una pinna leggera non è adatta ad un corpo esile. Generalmente, una pinna morbida fa avanzare lo stesso, ma per essere controllata bene ha bisogno di avere una buona tecnica di movimento. Tuttavia, ci sono delle differenze di prezzo tra le pinne in plastica e quelle in fibra di carbonio o di vetro, e questa discriminante penalizza i principianti. In commercio si possono trovare, comunque, delle pinne leggere ad un prezzo accessibile, come i modelli “entry level”. Qui a Y-40, c’è la possibilità di provarle sia in plastica, sia in carbonio.
Ci sono delle differenze di prezzo tra le pinne in plastica e quelle in fibra di carbonio o di vetro, e questa discriminante penalizza i principianti. In commercio si possono trovare, comunque, delle pinne leggere ad un prezzo accessibile, come i modelli “entry level”. Ci sono delle grosse differenze di prezzo tra le pinne in plastica, che si aggirano intorno ai 100€, e quelle in fibra di carbonio che possono arrivare oltre i 300€. Non è facile comprare delle pinne senza prima provarle, qui a Y-40 abbiamo la possibilità di provarle entrambe, in maniera gratuita con l’ingresso in piscina, in questo modo una persona può scegliere il modello più adatto.
I pesi vanno posizionati in maniera equilibrata intorno al corpo, meglio se non sul davanti della cintura, ma è meglio posizionarli sul fianco oppure ai due lati della persona, sempre in maniera equilibrata, 1:1, 2:2 o con pesi piccoli da mezzo chilo. Ovviamente la cintura deve essere elastica perché se la tiriamo leggermente rimarrà sempre aderente al corpo e abbassata per averla intorno alle anche.
Un’avvertenza molto importante è quella di non passare la cinghia al di sotto della cintura. Bisogna lasciare il lembo sporgente libero per garantire la sua efficacia, in modo tale che tirandolo, la cintura cadrà e in caso di difficoltà, potremmo raggiungere la superficie.
APNEA STATICA
L’apnea statica si esegue in maniera apparentemente molto semplice. Ci si lascia adagiare sull’acqua a faccia in giù e si cerca di rimanere rilassati. La parte complessa è che nelle nostre attività abituali noi siamo abituati a fare qualcosa. In realtà nella statica non c’è assolutamente niente da fare e molte persone si trovano a disagio nel non fare nulla perché il nostro cervello è sempre impegnato a cercare di fare qualcosa. Riuscire a rimanere rilassati per un periodo di tempo relativamente lungo può essere impegnativo. Di solito ci vogliono più statiche per uscire a raggiungere un livello di rilassamento emotivo e fisico accettabile, ma, quando si raggiunge, la statica potrà essere veramente di ottimo livello.
L’apnea statica si prepara con una respirazione di un paio di minuti, immersi nell’acqua fino al collo e con la maschera sulla fronte. Quando mancano pochi respiri si mette la maschera e, tratto l’ultimo respiro, ci si lascia lentamente scivolare in avanti cercando di tenere le membra completamente rilassate. L’istruttore o il compagno verifica e assicura la sicurezza, il controllo del tempo e delle tensioni muscolari, che sono la parte più importante della statica. Da parte sua l’allievo impara a riconoscere se ci sono delle tensioni muscolari parassite che gli portano via energia ed ossigeno e lo spingono a respirare prima.
L’assistenza all’apneista in statica si fa sorvegliandolo continuamente e conoscendo cosa intende fare e i rischi che ci possono essere. È molto importante essere supervisionati strettamente quando si fanno esercizi in acqua e soprattutto è molto importante riuscire a capire la persona che sta praticando a che punto è dell’esercizio, in maniera da poterla aiutare ed eventualmente soccorrere nel momento in cui dovesse incorrere in qualche problema. Periodicamente controlliamo che la persona risponda ai nostri segnali. In genere l’istruttore o il compagno tocca sulla spalla e l’allievo solleva semplicemente un dito per far vedere che va tutto bene. Anche questa è una cosa dal punto di vista della sicurezza veramente fondamentale.
Nel momento in cui gli allievi hanno cominciato a praticare apnea statica e c’è un istruttore che segue, preferibilmente è meglio che una mano venga appoggiata sul bordo in maniera che quando la persona ritiene di avere finito la statica possa molto facilmente sollevare la testa per cominciare a respirare, anziché annaspare nell’acqua magari con una statica un po’ troppo tirata e trovarsi in difficoltà per la respirazione di qualche goccia d’acqua. Normalmente noi istruttori facciamo sempre così per evitare qualsiasi difficoltà e la persona che sta facendo l’esercizio è molto più sicura e tranquilla avendo una mano appoggiata su qualcosa di rigido.
APNEA DINAMICA
Generalmente la preparazione dell’apnea dinamica non è dissimile da quella della statica: abbiamo la testa fuori, respiriamo con calma, cerchiamo di avere una zavorra da collo che ci permetta di essere completamente neutri alla profondità in cui dobbiamo percorrere la distanza. La distanza può essere breve o lunga, l’importante è partire completamente rilassati, con il metabolismo al minimo. La partenza viene fatta o per affondamento o per mezza capovolta, ma è assolutamente importante che si parta con un buon pieno d’aria e senza eccessive contrazioni muscolari.
L’assetto corretto in apnea dinamica è una componente fondamentale perché è importante che la persona non galleggi troppo né affondi troppo, in maniera da riuscire in ogni movimento a poter andare dritta senza dover lottare contro una componente verticale, che la spinge in su. A questo proposito si usano le zavorre da collo, generalmente, che gli permettono di rimanere assolutamente neutro. Questo aiuta anche del 15/20% ad aumentare la distanza percorsa.
Come controlliamo l’assetto, se negativo neutro o positivo? Basta semplicemente che ci mettiamo in posizione ad una certa distanza dal fondo in dinamica rimanendo fermi. Se abbiamo una componente positiva esagerata galleggeremo subito, se invece siamo troppo negativi affonderemo velocemente. Se siamo neutri, ed è la condizione preferibile, riusciremo a rimanere mezza acqua senza alcun movimento. È meglio perché in questo caso pinneggiando riusciremo ad andare avanti e non dovremo controllare alcunché, avendo una spinta che ci fa procedere nel migliore e minore spessore di profilo idrodinamico.
La partenza in apnea dinamica si può fare in due maniere. Una maniera molto semplice è quella della partenza per mezza capovolta: ci si spinge leggermente dal bordo e si affonda alla profondità desiderata per cominciare a pinneggiare. Questa è la maniera con cui si cominciano quasi tutte le dinamiche. Poi c’è invece una maniera più da gara che consiste nell’affondamento, una rotazione e una spinta dal bordo. Ma la spinta dal bordo, purtroppo, con le pinne, in genere con le attrezzature, anche con la monopinna, può essere abbastanza difficoltosa perché le pinne non permettono una grande spinta. Non è possibile spingersi molto, come nel nuoto puro in cui una persona poggia i piedi e si spinge con molto vigore, mentre le attrezzature danno dei grossi problemi di tenuta sul muro e, quindi, non è possibile riuscire ad avere una grande spinta dal muro ed il rimbalzo quasi sempre non è molto efficace.
La virata è sempre un movimento molto complesso per chi affronta l’apnea dinamica. È una rottura di ritmo che ha sempre complicato la vita ai pinnatisti e agli apneisti. Quando si vira si è sempre completamente immersi l’acqua, si arriva vicino alla parete con una certa velocità, si allunga un braccio in maniera da riuscire a toccare il muro. Il braccio serve per far ruotare il corpo che nel frattempo si è raccolto. Si spinge con i talloni e si cerca di non perdere eccessivamente energia. È molto difficile in virata riuscire a recuperare l’energia che può essere come un rimbalzo quando si è nel nuoto puro: è un momento sempre molto delicato.
La pinneggiata in dinamica è un movimento relativamente semplice, ma non molte persone riescono a farlo perfettamente. L’ideale sarebbe bilanciare bene la spinta con le due gambe contemporaneamente in avanti e all’indietro. Se l’apertura dovesse essere troppo elevata avremmo dei grossi problemi di resistenza. Se l’apertura dovesse essere relativamente corta, invece, potremmo avere un ottimo avanzamento. È il tronco che taglia l’acqua. Se le gambe rientrano nello spessore del tronco perfettamente diritte o quasi, con le caviglie molto stese, le punte dei piedi spingono e lì possiamo ottenere veramente il massimo risultato. È meglio se la distanza fra i piedi in senso antero-posteriore è di circa 25/30 cm, non di più.
È importante sapere di essere supervisionati da qualcuno che conosca bene l’esercizio e quali potrebbero essere le parti complicate. Quindi, in genere, ci si fa seguire da una persona in superficie, pronta ad intervenire quando risultano delle complicanze. Soprattutto quando si fanno delle apnee tirate, o quando si cerca di fare un massimale, o allenamenti pesanti, la presenza di un soccorritore vicino è fondamentale.
APNEA IN ASSETTO COSTANTE
Non è facile preparare una discesa in apnea in assetto costante: bisogna riuscire intanto a capire se siamo riposati dal tuffo precedente. Dobbiamo ricordarci di rimanere in superficie completamente rilassati a respirare e per fare questo dobbiamo avere un certo galleggiamento: se abbiamo la muta in assetto positivo, se invece lo pratichiamo qui a Y-40 utilizzeremo dei galleggianti e quando saremo pronti e avremo abbassato completamente il nostro metabolismo, il più possibile, a quel punto, cominceremo a respirare, indipendentemente dal fatto di essere vicini o lontani dal cavo. Quando avremo raggiunto un buon livello di relax e di riposo, con un’appropriata respirazione diaframmatica in stato di galleggiamento, ci faremo accompagnare dal nostro compagno ad attaccare il lanyard sul cavo e cominceremo con la prima compensazione e la successiva capovolta a fare il nostro tuffo.
La compensazione è sempre un problema per chi va in apnea in profondità, ma la cosa importante è capire che bisogna cominciare a compensare prima di averne bisogno, quindi è molto importante concentrarsi sul fatto di compensare prima di fare la capovolta e continuamente durante la discesa senza avvertire la necessità di compensare, perché se noi aspettiamo troppo, la differenza di pressione dall’ultima compensazione diventerà abbastanza elevata, noi faremo uno sforzo notevole ed il nostro timpano potrebbe fare troppa fatica e un po’ alla volta riuscire ad essere troppo stanco e a farci male.
La pinneggiata in assetto costante non è molto diversa dalla pinneggiata in apnea dinamica. La sostanziale differenza è che varia il peso che dovremo imprimere alle pinne e la potenza che dovremo dare a seconda del nostro galleggiamento. All’inizio, avendo molto galleggiamento, dovremo imprimere più forza, invece dopo qualche metro, diciamo una decina di metri, potremo cominciare a lasciare meno potenza alle pinne e dopo un po’, dopo i 15 metri, potremo andare in caduta. Naturalmente è sempre importante avere un profilo idrodinamico più stretto possibile, ma è altrettanto importante non imprimere eccessiva forza alle pinne per evitare di consumare troppo durante la pinneggiata, perché questo potrebbe incidere sul nostro consumo di ossigeno e sulla produzione di CO2 che ci fa venire la voglia di respirare molto prima.
Qual è la postura da tenere in assetto costante? La postura da ottenere in assetto costante è una delle grandi problematiche che hanno gli apneisti. In genere è molto facile dire che basta stare bene allineati al cavo, ma in realtà le persone tengono la testa iperestesa per guardare verso il basso e questo complica completamente tutto l’assetto del corpo. Le gambe pinneggiano stando all’indietro e si scende generalmente arcuati come una banana. Invece la cosa migliore dovrebbe essere riuscire a rimanere rilassati, con il collo morbido, e questo favorisce sicuramente una compensazione più agevole, e le pinne e le gambe completamente in linea con il corpo in maniera da poter pinneggiare nella direzione giusta senza aggiustamenti da parte del tronco che deve essere sciolto e rilassato.
Come fare la girata in assetto costante? Per girata si intende quel movimento dell’apneista che è arrivato alla massima profondità e decide di invertire la direzione e tornare in superficie. Quando si arriva ad una certa profondità in caduta, l’apneista afferra il cavo con una mano, per esempio la destra, e si lascia continuare a cadere con l’altro braccio, il sinistro, e quando le braccia sono completamente distese, la mano che ha pinzato il cavo dà uno strattone e il corpo si riallinea, questa volta con la testa in alto, e si ricomincia la risalita.
L’uscita è un momento ovviamente molto delicato. Bisogna riuscire a riprendere ossigeno, ma anche avere una posizione stabile che non ci faccia consumare ulteriormente. Quindi ci aggrapperemo alla fune con il braccio possibilmente disteso. Solamente la mano che tiene il cavo dovrà essere irrigidita. Per il resto dovremo solamente cominciare a respirare, quindi espireremo metà aria di quella che abbiamo immagazzinato nei polmoni, inspireremo velocemente, espireremo di nuovo. L’espirazione avviene in maniera passiva, quindi senza spingere l’aria ad uscire, ma è molto importante prendere subito aria in maniera da innalzare subito il livello di ossigeno che ovviamente dopo un’apnea potrebbe essere un po’ troppo basso. Dopo tre respirazioni di questo tipo noi potremo dare l’okay ed essere ragionevolmente certi di non avere problemi.
Quando si finisce l’apnea dovremo cercare di restare sempre abbastanza vicini al cavo in maniera da riuscire ad afferrarlo con la mano senza grosse difficoltà. Naturalmente ogni uscita dovrebbe essere in controllo, quindi senza aver esagerato, e senza affanno nell’uscita, perché nel momento in cui arriviamo alla fine dell’apnea abbiamo un tasso di ossigeno e una pressione bassa, e quindi dovremmo riuscire in pochi istanti ad afferrare il cavo ed assumere una posizione stabile e sicura con la bocca fuori dall’acqua.
È importante sapere di avere un compagno fidato che ci segue dalla superficie, nel momento in cui si inizia a risalire il nostro compagno si avvicinerà a noi, circa ad un terzo della risalita, e ci scorterà fino alla superficie, di fronte a noi, leggermente più sotto di circa un metro e pronto ad accorrere in nostro soccorso in caso di difficoltà. Naturalmente questa cosa è importante soprattutto nei tuffi fatti oltre i 10/12 metri perché è fondamentale, quando ci si allena, poter farlo in assoluta sicurezza e tranquillità. Il nostro compagno ci verrà vicino, ci guarderà negli occhi e capirà se siamo in grado di risalire senza problemi.
In genere è meglio adattarsi con tuffi a profondità crescente, quindi anche i recuperi dovranno essere crescenti come tempo in superficie. Nei primi tuffi è importante la progressione, che deve essere tale se si comincia ad avere un certo allenamento, altrimenti dopo quattro o cinque tuffi si è già stanchi. È sicuramente importante avere una buona progressione nelle discese come per esempio: cinque, dieci, quindici, venti metri. Così facendo si ha la possibilità di capire il rapporto tra il numero di tuffi e la qualità di essi.
Molti apneisti, quando scendono in assetto costante, esagerano con la carica della loro potenza nella pinneggiata e questo può essere un problema. Bisogna riuscire a capire come scendere con il minimo dispendio energetico possibile. Una pinneggiata troppo ampia, oppure dei calci troppo violenti, possono diminuire l’ossigeno a nostra disposizione e aumentare la CO2, quindi, di conseguenza, accresce la voglia di respirare. È fondamentale capire che l’intensità deve essere abbastanza ridotta rispetto alle nostre capacità, va bene se vogliamo allenarci duramente, ma quando si eseguono tuffi di un certo calibro ne va limitato il consumo.
È importante, ogni volta che si fa un tuffo, dichiarare al proprio compagno qualsiasi cosa si intenda fare quando si va in profondità. Per esempio, il tipo di tecnica, la profondità, un eventuale sosta o una particolare tecnica d’uscita. Il nostro compagno che funge da soccorritore ha bisogno di sapere tutto, così ci può aiutare in maniera efficiente.
ALLENAMENTO
Il numero di volte dipende dal tipo di allenamento e dall’obiettivo che si vuole conseguire. Se l’obiettivo è generico, ovvero di miglioramento generale dell’apnea, gli allenamenti da affrontare saranno di statica, di dinamica e di profondità, inoltre dipende dagli attrezzi utilizzati, per esempio pinna, monopinna o rana. È necessario un fisico tonico, lavorare molto su esercizi di respirazione e sull’approccio mentale, che deve essere riflessivo, rilassato, non timoroso né eccessivamente spavaldo. Tre allenamenti settimanali in acqua possono essere utili, facendone uno in profondità, uno in dinamica ed uno in statica, però dipende dalla logistica e dalla possibilità che ognuno di noi ha, ma anche dai periodi dell’anno. Inizialmente, nei mesi autunnali-invernali dovremmo lavorare sulla preparazione fisica, poi sulla dinamica e infine, verso l’estate o la tarda primavera sulle attività in profondità.
È importante avere una buona preparazione aerobica, quindi riuscire a fare fondo, andare in bicicletta, pattinare, correre. Tuttavia ci sono anche persone che non hanno la possibilità di passare tante ore in acqua a settimana, ma vogliono prepararsi per l’apnea a secco. Questo è possibile con delle serie di statica o camminando: ci sono tantissimi atleti di apnea dinamica che si allenano camminando o correndo in apnea e ci sono, inoltre, campioni del mondo che hanno preparato dei record riuscendo a camminare a varie intensità in apnea. Questo è un ottimo metodo per riuscire a massimizzare il tempo che abbiamo fuori dall’acqua. Ci sono poi altri atleti che lavorano esclusivamente in acqua. L’apnea è uno sport particolare perché ci sono moltissime persone che hanno raggiunto dei traguardi di livello mondiale allenandosi in maniera differente.
ANSIA
L’apnea aiuta a gestire dell’ansia?
L’apnea è utile nell’educazione del respiro, in quanto coinvolge ed esercita organi e muscoli dell’apparato respiratorio. La respirazione porta ossigeno nell’organismo e interviene sulla nostra circolazione. Imparare ad inspirare ed espirare bene coinvolge tutto l’organismo, tant’è che respirare correttamente, in modo profondo e ritmico, offre numerosi benefici: riduce l’ansia e lo stress, migliora la circolazione e favorisce un maggiore rilassamento.
Si può imparare a respirare?
Respirare è un atto spontaneo, di sopravvivenza, eppure ci sono tecniche corrette utili da imparare per migliorarlo. Concentrandosi su se stessi, nella gestione corretta di inspirazione ed espirazione, si aiuta il sistema nervoso parasimpatico ad attivarsi, favorendo il rilassamento mentale e fisico. Saper respirare bene aiuta l’apparato cardiovascolare, allenta lo stress e concilia il sonno.
L’apnea può evitarci di respirare male?
Quando respiriamo male tutto l’organismo ne risente. Possiamo mettere sotto pressione organi come cuore e cervello rendendo difficile la concentrazione, il sonno, ma anche la gestione delle emozioni. Conoscere le tecniche di respirazione dell’apnea è molto utile per dominare i momenti di tensione e ansia nella vita di tutti i giorni. Non a caso, fin dall’infanzia, nei momenti di agitazione o paura ci sentivamo consigliare “Fermati e respira”, “Prendi un respiro”, “Respira con la pancia”: tutti suggerimenti che vedono nella corretta respirazione la soluzione ai problemi.
In generale molti momenti di tensione possono essere allentati o rallentati. Che si tratti di un esame scolastico o universitario, di un colloquio di lavoro, di un discorso in pubblico, di una gara sportiva, di un incontro importante, di un intervento medico o, in generale, di qualcosa per cui ci sentiamo messi alla prova o che ci susciti paura, concentrarsi sulla respirazione, sapendo migliorare ed allungare il tempo di espirazione, può aiutare a rilassarsi mentalmente e fisicamente.
Cosa accade se respiro solo in maniera istintiva e non so respirare bene?
La respirazione è un atto sia organico che mentale. Se fatto male, posso rischiare di scatenare l’ansia e lo stress ogni volta in cui viva dei momenti di tensione o di timore. Ogni volta che ho paura o che mi sento messo alla prova, devo sapere gestire il flusso del mio respiro, una dinamica esercitata attraverso le tecniche di respirazione che si possono apprendere, ad esempio, in un corso di apnea.
Saper respirare bene aiuta il sonno?
Sì, le tecniche di respirazione, apprese anche nel rilassamento in apnea, sono utili a contrastare l’insonnia, perché, migliorando il ritmo cardiovascolare, buttiamo fuori le tossine, favorendo il nostro equilibrio. Respirando correttamente contrastiamo lo stress, aiutiamo il cuore e facciamo calare la pressione sanguigna. Il cervello raggiunge così una maggiore stabilità e calma e va da sé che questo rilassamento concili il sonno.
Una buona tecnica di respirazione può migliorare la propria salute mentale?
Sapere respirare bene è utile sia a livello organico che mentale. D’altronde il nostro organismo attraverso l’inspirazione acquisisce quello che è utile alla sua vita cellulare, mentre poi con l’espirazione emette ciò che va buttato via. Alla stessa maniera, è utile alla nostra salute e stabilità mentale: regola il sistema emozionale, affettivo, di equilibrio e di controllo dello stress.
Le tecniche di apnea possono fungere da ansiolitici?
Le tecniche di respirazione apprese con l’apnea insegnano a riempire e svuotare i polmoni nel modo corretto e questo placa l’ansia. Respirare lentamente, con le modalità e le tempistiche corrette è utile a star bene, alla maniera in cui suggerivano le antiche discipline orientali, dalla meditazione allo yoga, educando il respiro per fare funzionare meglio tutto l’organismo.
Cosa può essere migliorato dal respiro e dall’apnea?
Il respiro ed il suo trattenimento possono servire a regolare gli indici di stress, tensione, stanchezza, fatica e ansia. Sapere come respirare e come stare in apnea migliora l’equilibrio, la concentrazione, la partecipazione, la consapevolezza e la gestione delle emozioni, consentendoci di superare gli ostacoli, di dare di più e fruire delle nostre abilità.
È importante anche per i bambini saper respirare bene?
È importantissimo soprattutto per i bambini che sfiorano l’iperattività, soffrono di Adhd, o che comunque fin da giovanissimi vivono tensioni e problematiche legate allo stress a causa dei ritmi frenetici, degli stimoli esagerati e delle prime paure. Insegnare ai bambini delle piccole tecniche di respiro, anche come forma di gioco in acqua o all’asciutto guardando il gonfiarsi e sgonfiarsi della pancia, altro non è che dar loro le chiavi verso i primissimi modi per raggiungere un buon livello di benessere fin dall’infanzia, senza accumulare ansie, ma imparando a sentire e gestire in maniera positiva le emozioni, con la spontaneità di chi si è staccato da poco dal liquido amniotico.
Le tecniche di apnea sono utili anche per altri sport?
Le tecniche legate alla respirazione e all’apnea risultano utili in tutti gli sport. Non solo perché in numerose discipline sportive ci sono alcuni momenti in cui, quasi senza rendersene conto, si trattiene il fiato, ma anche perché in attività più di fondo, come la corsa o il nuoto, il proprio rendimento può migliorare conquistando quello che si definisce marginal gain, ovvero un piccolo miglioramento incrementale in più aree (respirazione, alimentazione…) allo scopo di ottimizzare le prestazioni complessive.
